Träningscoachen berättar om sex olika pass

Daniel Johansson berättar om hur man kan tänka när man tränar olika pass.

delningar

6 pass med olika syften:

Distanspass och långpass

Du blir bra på det du gör och bättre desto mer du gör det. Men för att göra mycket måste du hålla igen din fart, puls och ansträngning på merparten av dina pass. Kontinuitet, kontinuitet, kontinuitet och mängd skrev jag i ett tidigare inlägg. Till detta krävs alltså lågintensiv träning. För både kropp och knopp. Farten du kan hålla på de lågintensiva passen höjs, så ingen stress. Att hålla igen innebär möjligheter för ökad volym, vilket i sin tur bidrar till dina resultat! Att hålla igen innebär zon 1-2 på din klocka, lugn distansfart vilket också benämns som under din första ventilatoriska tröskel.

Tröskelpass

Efter Återhämtnings-/ Distanspass passerar man motionärsfällan ”mellanmjölk”. Här ska man bara vara när sällskapet absolut kräver det eller på tävlingsförberedande pass. Vi fokuserar på tröskelpass som är mer kvalité! 2-3x20min eller 5-8x8min är exempel på bra pass för kontrollerad tröskelträning. Det ger ökad uthållighet, effektiviserad förbränning, förbättrad syretransport och till viss del ökar det syreupptagningsförmågan. Hårt och kontrollerat. Kör intervallerna på cykel på 90%-100% av din FTP och på löpning en fart någonstans mellan din fart på milen och halvmaran när det verkligen gäller.

Intensiva pass 

4-8x4min eller 4x8min är exempel på bra pass på eller över din mjölksyratröskel.

Högintensivt och jobbigt. Kör intervallerna på cykel på 100%-120% av din FTP och på löpning så hårt du kan och precis orka hålla igenom alla intervallerna. Öka belastningen farten när du är redo, det är intensiteten som gör skillnad!

Högintensiva pass

20sek hårt och 10sek vila eller 40sek hårt och 20sek vila gånger flera ger både det explosiva anaeroba systemet och det uthålliga aeroba systemet en rejäl smäll. Olidligt och smärtsamt! Kör intervallerna på 120%-200% av din FTP eller så hårt du kan, oavsett om det är cykel eller löpning. Tidseffektivt och stimulerar både det explosiva och det syrsättande energisystemet i den arbetande muskulaturen. Syreskulden ger även en hög stimulans för ökat syreupptag.

Grenspecifik styrka

Detta ska inte jämföras eller ersätta styrketräning. Men det kan ha sina fördelar. Lågkadensträning 40-70rpm/kadens på cykel alternativt backlöpning är exempel på detta. Att cykla med låg kadens rekryterar mer muskelmassa/fler muskelfibrer per tramptag än att cykla med hög kadens om intensiteten är densamma. Förövrigt förespråkar vi annars generellt sett den rpm/kadens på cykel som känns bäst för dig!

Tävlingsförberedande-/ tävlingsspecifika pass

Träna på eller precis över din tävlingsintensitet inför tävling. ”Don’t do an Ironman every day”! Men vid några utvalda tillfällen ska du förbereda dig på vad som komma skall! Både mentalt och fysiskt. Skaffa dig en plan, träna på den och håll dig till den.

Har du ett nyhetstips? Tipsa redaktionen genom att klicka här.

delningar

Nyhetsbrev

Prenumerera på Sveriges snabbaste och mest ultralokala nyhetsbrev. Här får du nyheter om stora som små händelser.
Genom att skicka in mina uppgifter godkänner jag 24 Sveriges data- och cookiepolicy.

Relaterade artiklar